Ademhaling en ontspanning zijn nauw met elkaar verbonden. Dit speelt een hele belangrijke rol tijdens je zwangerschap en bevalling.
Ademhaling tijdens je zwangerschap
Tijdens je zwangerschap vinden veel fysieke veranderingen plaats in je lichaam. Dit heeft heeft effect heeft op je ademhalingssysteem. Je middenrif, een belangrijke spier voor de ademhaling, schuift naar boven door de groeiende baarmoeder. Hierdoor hebben je longen simpelweg minder ruimte. Daarnaast staat je ademcentrum in je brein gevoeliger afgestemd ten gunste van de zuurstoftoevoer naar je baby. Hierdoor kan je tijdens je zwangerschap eerder kortademigheid ervaren.
Kortademigheid tijdens je zwangerschap: 3 fijne tips
Acceptatie! Accepteer je veranderende lichaam en beweeg hierin mee. Loop bijvoorbeeld rustig de trap op en neem de tijd om op adem te komen.
Houding is belangrijk. Houdt zoveel mogelijk je rug recht en schouderbladen naar achter. Hierdoor opent je borst zich zoveel mogelijk en hebben je longen de meeste ruimte voor een optimale inademing.
Oefen tijdens je zwangerschap al met verschillende manieren van ademen. Je hoeft ze niet allemaal te kennen, maar laat je inspireren en oefen wat je aanspreekt. De buikademhaling is bijvoorbeeld prettig om na kortademigheid weer op adem te komen en kan ook houvast bieden tijdens de bevalling. De ademhaling hebben we vaak als we in rust en ontspannen zijn. Je brein ontvangt het signaal van je lichaam dat alles oké is.
Ademhaling als houvast tijdens je bevalling
Neem je voor tijdens de bevalling om vooral door te blijven ademen. Op inspanning of pijn kan je reageren door de adem vast te zetten. Hierdoor wordt de zuurstoftoevoer naar je baarmoeder minder en word je gevoeliger voor pijnprikkels. De kans bestaat dan dat je in een alarmtoestand beland. Oefening helpt om je adem als anker te gebruiken! En weet ook: er is geen one size fits all ademhalingstechniek. Het gaat erom dat je per fase voelt wat je nodig hebt en hierin meebeweegt.
Ademhalingsvariaties per fase van de bevalling
Velen beginnen met rustig ademen middels een diepe ontspannings- /buikademhaling waarbij je een verlengde uitademing toepast. Dit zorgt ervoor dat je onstpant en is goed toe te passen in de fase tussen de weeën. Dit kan bijvoorbeeld zijn: 4 seconden in en 8 seconden uit.
Naarmate de intensiteit van de weeën toenemeemt is een krachtige golfademhaling heel helpend: 8 seconden krachtig in en 8 seconden rustig uit. Een diepe inademing zorgt ervoor wat dat je baarmoeder meer zuurstof krijgt, wat de intensiteit van de weeën verzacht.
Tijdens de uitdrijving of persfase kun je diep en kort inademen en je adem even vastzetten om extra kracht bij te zetten. Om vervolgens rustig naar beneden te ademen. Een sissend geluid maken tussen je tanden helpt om je adem naar beneden te doseren. Dit is één van de manieren van ademen tijdens de uitdrijving.
Ademhaling met een mantra of klanken
Als je merkt dat door al die aandacht op je adem juist een benauwd gevoel krijgt. Laat het dan los. Blijf wel doorademen en gebruik dan bijvoorbeeld klanken. Lange klanken zoals Haaooo (de hartklank van de TAO) of kortere ritmische klanken zoals ai, ai, ai, of ja ja ja. Je kan je eigen ademhaling ook ondersteunen met een zinnetje (mantra) die je in jezelf zegt. Zoals bijvoorbeeld: Ik adem in door mijn neus, ik adem uit door mijn mond. Of tijdens het puffen: De-ze-wee-helpt-mee.
De zucht van verlichting
Lekker zuchten is van tijd tot tijd is zo lekker! En werkt ook tijdens je bevalling erg relaxed.
De zucht van verlichting zet je in aan het einde van een wee. Door even goed te zuchten of hierbij het hé hé of pfff geluid te maken laat je alle spanning los en alle pijn wegebben. Je hebt pauze, de wee is voorbij, je ontspant en rust uit. Je kan tijdens de pauze terugkeren naar een buikademhaling.
Adem in… adem uit…en geef je over
Het is een ontzettend krachtige ervaring als je door het volgen of ondersteunen van je ademhaling je overgeeft aan alle gevoelens zoals paniek, vertrouwen, pijn die bij een bevalling horen. Voor veel vrouwen biedt hun adem al dan niet in combinatie met een klank, mantra of visualisatie een enorme houvast tijdens de bevalling.
Adem in… adem uit… en wie weet is je adem zomaar je grote houvast tijdens de geboorte van je kindje(s)!
Vind je fijn om hier hulp bij te krijgen?
Ben je benieuwd hoe ik je kan ondersteunen met ademwerk tijdens je zwangerschap? In de cursus 'Relaxed bevallen vanuit Regie' behandelen we alle technieken. Wil je liever persoonlijke begeleiding? Maak dan vrijblijvend een afspraak.
Liefs, Laura
#bewustbevallen #relaxedbevallenvanuitregie #mindset #ademwerk #krachtvanadem #ademhaling #samenbevallen #relaxedbevallen #hypnobirthing
Comments